Neden horlarız?
Horlama, uykumuzda nefes aldığımızda boğazımızdan hava geçtiğinde meydana gelir. Nefes almak boğazınızdaki gevşemiş dokuların titreşmesine neden olur ve bu da sert ve muhtemelen rahatsız edici seslere yol açar.
Horlama sizin veya eşinizin uykusunu bozabilir. Sizi çok fazla rahatsız etmiyor bile olsa horlama görmezden gelinmemesi gereken bir semptomdur ve aşağıdakiler gibi ciddi bir sağlık durumuna işaret ediyor olabilir:
- obstrüktif uyku apnesi (OSA) veya tıkalı hava yolları
- obezite
- ağzınızın, burnunuzun veya boğazınızın yapısıyla ilgili bir sorun
- uyku eksikliği
Diğer durumlarda, horlama sadece sırt üstü uyumak veya yatma saatine çok yakın alkol almaktan kaynaklanabilir.
Horlama için ev içi çözümler ve yaşam tarzı değişiklikleri
Uyku pozisyonu gibi iyi huylu faktörlerin neden olduğu horlama vakaları genellikle basit ev ilaçları ile tedavi edilebilir. Bazı yaşam tarzı değişiklikleri de horlamanın tedavisine yardımcı olabilir.
1. Yan tarafınıza yatın
Sırt üstü uyumak bazen dilinizin boğazınızın arkasına doğru hareket etmesine neden olur ve bu da boğazınızdaki hava akışını kısmen engeller.
Havanın kolayca akmasını sağlamak ve horlamanızı azaltmak veya durdurmak için tek yapmanız gereken yan yatmak olabilir.
2. Yeterli uykuyu aldığınızdan emin olun:
Yetişkinlerin her gece ihtiyaç duyduğu 7-9 saatlik uykuyu aldığınızdan emin olun. Uyku yoksunluğu horlama riskinizi artırabilir. Bunun nedeni, boğaz kaslarınızın gevşemesine neden olarak sizi hava yolu tıkanıklığına karşı daha duyarlı hale getirmesidir. Horlama, uykunun kesintiye uğramasına neden olduğu için uyku yoksunluğu riskinizi de artırabilir.
3. Yatağınızın başını kaldırın:
Yatağınızın başını birkaç santim yükseltmek, solunum yollarınızı açık tutarak horlamayı azaltmaya yardımcı olabilir. Biraz ekstra yükseklik elde etmek için baza veya yastık gibi ürünleri kullanabilirsiniz.
4. Burun bantları veya burun dilatörü kullanın:
Burun geçişindeki boşluğu arttırmaya yardımcı olmak için burun köprüsüne yapışkanlı burun bantları yerleştirilebilir. Bu, nefesinizi daha etkili hale getirebilir ve horlamanızı azaltabilir veya ortadan kaldırabilir.
Ayrıca, burun delikleri boyunca burnun üstüne uygulanan sertleştirilmiş bir yapışkan şerit olan harici bir burun dilatörü deneyebilirsiniz. Bu, hava akımı direncini azaltarak nefes almayı kolaylaştırır.
Burnunuzun içine yerleştirilen dahili burun dilatörleri de mevcuttur.
5. Yatmadan önce alkolü sınırlayın veya alkolden kaçının:
Yatmadan önce en az 3 saat alkol tüketmemeye çalışın. Alkol boğaz kaslarını gevşeterek horlamaya neden olabilir.
6. Alkol ayrıca uykunuzu başka şekillerde de bozabilir:
Alkol tüketimi daha kısa REM uykusu ile ilişkilidir. REM uykusu kısmen önemlidir çünkü hafıza oluşumu ve rüya bu aşamada gerçekleşir.
7. Yatmadan önce sakinleştirici almaktan kaçının:
Sakinleştirici alıyorsanız seçeneklerinizin neler olduğunu görmek için doktorunuzla konuşun. Yatmadan önce sakinleştirici kullanımını durdurmak horlamanızı kolaylaştırabilir. Alkol gibi sakinleştiriciler de boğaz kaslarınız gibi kasların gevşemesine neden olabilir.
8. Sigara içiyorsanız sigarayı bırakmaya çalışın:
Sigara horlamanızı kötüleştiren bir alışkanlıktır. Bırakmaya yardımcı yöntemleri araştırın.
9. Orta kiloda kalın:
Fazla kilonuz varsa kilo vermek boğazdaki doku miktarını azaltmaya yardımcı olacaktır. Fazla doku horlamanıza neden olabilir.
Daha küçük porsiyonlar ve daha fazla besin açısından zengin gıdalar yiyerek genel kalori alımınızı azaltarak kilo verebilirsiniz. Günlük düzenli egzersiz yapmaya çalışın. Ayrıca yardım için bir doktora veya beslenme uzmanına ulaşmayı da düşünebilirsiniz.
Horlama için tıbbi tedaviler
Bazı horlama vakalarında altta yatan durumu ele almak için ihtiyacınız olan tıbbi tedaviyi almak için bir doktora başvurmak önemlidir.
Horlamayı ve horlamanın çeşitli nedenlerini tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan tıbbi tedaviler şunlardır:
1. Kronik alerjileri tedavi edin
Alerjiler, burnunuzdaki hava akışını azaltabilir ve bu da sizi ağzınızdan nefes almaya zorlar. Bu, horlama olasılığınızı artırır.
Hangi tür reçetesiz (OTC) veya reçeteli alerji ilaçlarının durumunuzu iyileştirebileceği konusunda bir doktorla konuşun. Burun spreyleri, sıvılar ve haplar gibi çeşitli formlarda bulunurlar.
Seçenekler şunları içerir:
- setirizin (Zyrtec), levosetirizin (Xyzal) ve loratadin (Claritin) gibi yatıştırıcı olmayan antihistaminikler
- difenhidramin (Benadryl) gibi yatıştırıcı antihistaminikler
- flutikazon (Flonaz) ve triamsinolon (Nasacort) gibi inhale nazal kortikosteroidler
- sadece kısa süreli kullanım için psödoefedrin (Sudafed) ve fenilefrin (Sudafed PE) gibi oral dekonjestanlar
- montelukast (Singulair) ve zileuton (Zyflo) gibi lökotrien değiştiriciler
2. Burnunuzdaki anatomik yapısal sorunları düzeltin
Bazı insanlarda yaralanma veya doğuştan sebeplerle septum eğriliği vardır. Bu, burnun her iki tarafını ayıran ve hava akışını kısıtlayan duvarın yanlış hizalanmasıdır. Eğri bir septum, uyku sırasında ağız solunumuna neden olarak horlamaya neden olabilir. Bu durumu düzeltmek için septoplasti adı verilen ameliyat olmak gerekebilir.
Septoplasti hakkında daha fazla bilgi için burun estetiği konusunda uzman bir cerrah ile görüşebilirsiniz.
3. OSA için sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makinesi kullanın
CPAP makinesi OSA için standart tedavidir. Uyurken burnunuza, ağzınıza veya her ikisine de basınçlı hava maskesi takmanızı gerektirir. Bu, solunum yollarınızın açık kalmasına yardımcı olabilir.
Gözlüklü veya uyku sırasında ağızdan nefes alan kişiler için daha rahat olanlar da dahil olmak üzere farklı maske türleri mevcuttur.
4. Oral cihaz kullanın
Ağız apareyleri diş hekimleri tarafından reçete edilen ve takılan özelleştirilmiş cihazlardır. Bu cihazlar uyku sırasında üst solunum yolunun boyutunu artırarak horlamayı azaltır.
Tipik olarak aşağıdaki mekanizmalardan biri veya daha fazlası ile çalışırlar:
- alt çeneyi ilerletmek (mandibula)
- yumuşak damak pozisyonunu değiştirmek
- dili geri çekmek
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Amerikan Diş Uyku Tıbbı Akademisi, horlama konusunda tedavi talep eden ve geleneksel önlemlerle çözüm bulamayan kişiler için ağız içi apareyler önermektedir.
5. Damak implantları takmak
Pillar prosedürü olarak da adlandırılan bu ameliyat, horlamayı azaltmak veya durdurmak ve OSA'yı iyileştirmek için tasarlanmıştır.
Bu işlem sırasında doku titreşimini azaltmak için yumuşak damağa küçük implantlar yerleştirilir. Damak implantları, horlamayı durdurmanıza yardımcı olmak için yumuşak damağınızı sertleştirmek üzere tasarlanmıştır.
Bu tedavi, hafif ila orta derecede uyku apnesi olan kişiler için uygundur. Şiddetli uyku apnesi olan veya aşırı kilolu kişiler için önerilmez.
6. Uvulopalatofaringoplasti (UPPP) almak
UPPP, hava yolunu genişletmek ve boğazınızdaki fazla dokuyu çıkarmak için kullanılan bir prosedürdür. Bu bazen nefes aldığınızda havanın boğazdan daha kolay geçmesine izin vererek horlamayı azaltır. Geleneksel cerrahi teknikler veya ayaktan tedaviye izin veren lazer destekli yapılabilir.
2008 Güvenilir Kaynak araştırması ve 2014 tarihli bir araştırma dahil olmak üzere çok sayıda çalışma, hasta raporuyla ölçüldüğü üzere UPPP veya lazer destekli uvulopalatoplastinin (LAUP) horlama yoğunluğunu azaltmak için kullanılabileceğini göstermiştir. Ancak etkisi uzun süreli değildir.
7. Radyofrekans ablasyonunu (RFA) düşünün
Bu minimal invaziv tedavi, yumuşak damağınızdaki dokuyu küçültmek için düşük yoğunluklu radyo dalgaları kullanır. RFA bazen prosedürün ticari markalı versiyonunun adı olan Somnoplasti olarak anılır.
Ne zaman bir doktora başvurmam gerekir?
Horlama, sizin ve eşinizin uykusunu bozabilir. Sinir bozucu olmasının yanı sıra, ciddi bir sağlık durumuna işaret edebilir. Bir doktorla iletişime geçmek ve yukarıdaki tedavi seçeneklerinden birini veya birkaçını denemek uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Aşağıdaki durumlarda bir doktora başvurmalısınız:
- uyurken nefes nefese kalıyorsanız
- geceleri sık idrara çıkıyorsanız
- hipersomnia veya aşırı gündüz uyku hali varsa
- ağız kuruluğu veya boğaz ağrısı ile uyanıyorsanız
- baş ağrısıyla uyanıyorsanız